DASH-диета при гипертонии

Повышенное артериальное давление (АД) — одна из самых частых проблем, с которой сталкиваются люди во всем мире. Медицинские рекомендации при повышенном АД почти всегда включают коррекцию образа жизни, и особое место в них отводится питанию.

Но как именно нужно изменить свой рацион, чтобы помочь организму контролировать АД? Существует ли конкретная система, которая доказала свою эффективность в крупных исследованиях? Да — это DASH-диета.

Что такое DASH-диета?

DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе с английского означает «диетические подходы к остановке гипертонии». Эта модель питания была разработана американскими учеными специально для изучения влияния рациона на уровень АД. DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которой можно придерживаться годами.

Основу диеты составляют продукты, богатые клетчаткой, калием и магнием, при этом существенно ограничивается потребление натрия (Na), насыщенных жиров и добавленного сахара.

Как DASH-диета влияет на артериальное давление?

Почему же изменение рациона может способствовать снижению АД?

Механизм действия этой системы комплексный:

• Уменьшение натрия: важно, поскольку соль задерживает жидкость в организме, увеличивая объем крови и нагрузку на сосуды.
• Увеличение калия: калий, которым богаты овощи и фрукты, помогает выводить лишний натрий и расслабляет стенки сосудов.
• Клетчатка и цельнозерновые продукты: улучшают состояние микробиоты и способствуют снижению «плохого» холестерина.
• Снижение насыщенных жиров: уменьшение в рационе жирного мяса и переработанных продуктов снижает риски образования атеросклеротических бляшек, сужающих просвет сосудов.
• Ограничение сахара: избыток сахара связан с набором веса и нарушением обмена веществ, что усугубляет течение гипертонии.

Важно помнить, что правильное питание — это лишь один из компонентов контроля АД, наряду с физической активностью и фармакотерапией.

Не стоит ожидать, что диета полностью нормализует АД за несколько дней, если у вас диагностирована стойкая артериальная гипертензия.

Диета при гипертонии: основные принципы

Диета при гипертонии строится на следующих правилах:

1. Регулярность: питайтесь 4–5 раз в день, не допуская длительных перерывов и чувства голода.
2. Овощи — основа: старайтесь, чтобы на тарелке всегда была порция свежих или приготовленных на пару овощей.
3. Фрукты и ягоды: используйте их как перекусы или десерты, отдавая предпочтение сезонным плодам.
4. Цельнозерновые продукты: вместо белого хлеба и полированного риса выбирайте бурый рис, гречку, овсянку и хлеб с отрубями.
5. Белок: включайте в рацион рыбу (особенно жирные сорта богатые омега-3), птицу, бобовые (фасоль, нут, чечевицу) и яйца.
6. Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, йогурт без сахара.
7. Соль под контролем: один из самых важных пунктов.
8. Ограничение обработанных продуктов, фастфуда и готовых закусок: исключите сладкие напитки и сократите потребление переработанного мяса (колбасы, сосиски).

Помните, что рацион должен быть сбалансированным, а не максимально ограничительным. Резкое урезание калорий или полный отказ от привычных продуктов чреват срывами.

Список продуктов при DASH-диете

Чтобы вам было проще ориентироваться в супермаркете, мы разделили продукты на две группы: те, что стоит покупать чаще, и те, количество которых желательно сократить.

Какие продукты рекомендуется включать:

• Овощи: все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, свекла, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны, репчатый лук, чеснок, а также разнообразная свежая зелень (укроп, петрушка, шпинат).
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), ягоды (малина, черника, клубника), бананы, курага и чернослив.
• Крупы и цельнозерновые: овсянка (не быстрого приготовления), гречневая ядрица, нешлифованный (бурый) рис, киноа, цельнозерновые макароны.
• Белковые продукты: нежирная рыба (треска, минтай), жирная морская рыба (лосось, скумбрия — 1–2 раза в неделю), куриная грудка без кожи, индейка, яйца (до 3–4 в неделю), бобовые, нежирные кисломолочные продукты.
• Орехи и семена: несоленые грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа. Обратите внимание на размер порции (достаточно горсти в день).
• Жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое) в умеренном количестве для заправки салатов и приготовления пищи.

Какие продукты желательно ограничить

Если вы ищете, что нельзя есть при гипертонии, речь идет не об абсолютных запретах, а о существенном сокращении этих продуктов в меню:

• Колбасы, сосиски, копчености и бекон (в них много соли и жира).
• Полуфабрикаты и фастфуд (содержат скрытые трансжиры и натрий).
• Соленые снеки: чипсы, сухарики, соленые орехи.
• Консервы (особенно мясные и рыбные в масле/соусе) и соленья.
• Сладкие газировки и пакетированные соки с добавленным сахаром.
• Сдобная выпечка и большое количество сладостей.

Соль при гипертонии

Натрий, содержащийся в поваренной соли (хлорид натрия), обладает свойством притягивать воду. Чем больше Na в крови, тем больше жидкости задерживается в сосудистом русле, увеличивая давление на стенки артерий.

Опасность в том, что основной объем Na мы получаем из готовых продуктов. По данным исследований, до 70% Na поступает с обработанными пищевыми продуктами, хлебом, сырами и соусами.

Как уменьшить количество соли в рационе:

1. Пробуйте еду перед тем, как досаливать ее за столом.
2. Используйте специи и пряности (чеснок, перец, зелень, лимонный сок) для усиления вкуса вместо соли.
3. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием Na».
4. Готовьте дома — только так вы точно знаете, что попадает в вашу тарелку.

Классический вариант DASH-диеты предполагает ограничение Na до 2300 мг в сутки (это примерно одна чайная ложка соли на весь день, включая продукты).

Диета при гипертонии на неделю: пример меню

Мы составили для вас примерное меню на 7 дней, чтобы вы увидели, как легко и вкусно можно питаться, придерживаясь принципов DASH-диеты. Блюда максимально просты в приготовлении и состоят из доступных продуктов.

DASH-диета на каждый день: как составлять рацион самостоятельно

Если вы хотите разнообразить таблицу или заменить продукты, используйте простой алгоритм сборки своей тарелки. Меню DASH-диеты на неделю может быть разным, но структура остается неизменной:

1. Половина тарелки — овощи: это может быть свежий салат, тушеные или запеченные овощи. Старайтесь, чтобы они были разного цвета.
2. Четверть тарелки — сложные углеводы: выбирайте крупы (гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб или макароны.
3. Оставшаяся четверть — белок: рыба, птица, бобовые или тофу.
4. Добавьте фрукты или ягоды к одному из приемов пищи или в качестве десерта.
5. Не забывайте про орехи — это отличный перекус, но помните о размере порции (30–50 г).
6. Следите за солью при приготовлении и добавлении в готовые блюда.
7. Учитывайте калорийность, если хотите скорректировать вес, но не урезайте объемы овощей.

Диета при гипертонии и сахарном диабете

Для людей, у которых повышенное АД сочетается с сахарным диабетом, вопрос питания становится еще более актуальным. Принципы DASH-диеты во многом пересекаются с диетическими рекомендациями для диабетиков. Основной акцент в обоих случаях делается на гликемический индекс продуктов и их способность стабильно насыщать.

При сочетании этих заболеваний пациентам важно:

• Контроль углеводов: отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам, овощам и бобовым с низким гликемическим индексом.
• Контроль размеров порций: это поможет управлять уровнем глюкозы и весом.
• Исключать добавленный сахар и сладкие напитки.
• Включать белок для поддержания мышечной массы.

Важное предостережение:

Не отказывайтесь полностью от фруктов или углеводов, это может привести к гипогликемии.

Диета №10 при гипертонии

Иногда в интернете можно встретить вопрос о «номере диеты» при гипертонии. Это отголосок советской системы лечебных столов, разработанной М. И. Певзнером. При сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертензию (АГ), традиционно назначался лечебный стол №10. Это диета с ограничением соли (до 5–7 г), исключением жирного мяса, крепких бульонов, копченостей и продуктов, возбуждающих нервную систему (кофе, крепкий чай). Она предполагает достаточное количество овощей, фруктов и молочных продуктов.

Стол №10 и DASH-диета в чем разница?

Цель у этих диет общая — разгрузить сердечно-сосудистую систему, но DASH-диета более современна и научно обоснована с точки зрения конкретных микронутриентов. Стол №10 — это клиническая система с довольно жесткими усредненными нормами, тогда как DASH — это гибкая модель питания, легко адаптируемая под вкусы человека. Сегодня врачи предпочитают опираться на актуальные международные протоколы (как DASH или средиземноморская диета), а не на старую нумерацию столов.

Как DASH-диета влияет на артериальное давление

Эффективность DASH-диеты доказана в клинических исследованиях Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI). Согласно этим данным, соблюдение этой модели питания позволяет снизить систолическое и диастолическое АД даже без медикаментозного вмешательства у людей с умеренной АГ.

Однако важно понимать: результат сильно зависит от вашего текущего рациона, веса, сопутствующих заболеваний и исходных цифр АД.

Кому нужно согласовать переход на DASH-диету с врачом

Если у вас есть хронические заболевания/состояния, согласуйте переход на DASH-диету с лечащим врачом или диетологом:

• Хронические заболевания почек (особенно при нарушении выведения калия).
• Инсулинозависимый сахарный диабет (чтобы избежать скачков сахара).
• Прием мочегонных препаратов и препаратов калия.
• Выраженное ожирение или, наоборот, дефицит массы тела.
• Период беременности и грудного вскармливания.

И самое главное:

Любые изменения в рационе не являются поводом для отмены или самостоятельного изменения дозировки препаратов, назначенных лечащим врачом.

Частые вопросы:

Что такое DASH-диета простыми словами?

Это система питания, главная цель которой — снизить артериальное давление. Для этого нужно есть больше овощей, фруктов и круп и сильно ограничить потребление соли, жирного мяса и сладостей.

Что можно есть при гипертонии?

Можно есть практически все натуральные продукты: нежирное мясо и рыбу, любые овощи, фрукты, ягоды, бобовые, несоленые орехи, цельнозерновые крупы и молочные продукты с низким процентом жира.

Какие продукты лучше ограничить при повышенном артериальном давлении?

Лучше ограничить все, что содержит много соли (колбасы, консервы, чипсы), насыщенных жиров (жирное мясо, фастфуд) и добавленного сахара (сладкие напитки, выпечка, конфеты).

Можно ли соблюдать DASH-диету при гипертонии и диабете?

Да, это отличный выбор, так как DASH-диета помогает контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Однако при диабете важно тщательно следить за количеством углеводов в порции и обязательно консультироваться с эндокринологом.

Сколько соли можно при гипертонии?

В рамках DASH-диеты рекомендуется не более 2300 мг натрия в день (около 5–6 г соли или примерно 1 чайная ложка).

Какой номер диеты при гипертонии?

Раньше в системе лечебных столов применялся стол №10. Современные врачи чаще отходят от этой нумерации, отдавая предпочтение доказанным моделям питания, в частности DASH-диете.

Можно ли соблюдать DASH-диету постоянно?

Да, это принцип здорового питания, которого рекомендуется придерживаться на постоянной основе для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Источники:

1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Eating Plan. URL: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan (дата обращения: 02.09.2026).
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Питание и артериальная гипертензия. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/hypertension (дата обращения: 02.09.2026).
3. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601
4. Тайсон Кристал К., Нванкво Ч., Лин П.-Х, Светкий Л. П. Диетологический подход к лечению артериальной гипертонии. Особенности питания в специфических популяциях // Кардиология: Новости. Мнения. Обучение. 2013. №1 (1). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dietologicheskiy-podhod-k-lecheniyu-arterialnoy-gipertonii-osobenn... (дата обращения: 02.09.2026).
5. Современные представления о типах диетотерапии, оказывающих профилактическое влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний: обзор литературы и мнение экспертов. Доказательная кардиология (электронная версия). 2011;(3):30-44. Evidence-based Cardiology. 2011;(3):30-44. (In Russ.) https://doi.org/